Prevención de Lesiones

Todos nos hemos lesionado o sentido molestias en alguna ocasión en nuestro cuerpo, con las consecuencias desagradables que eso conlleva. Tanto si queremos mantenernos sanos como si somos deportistas y queremos rendir al máximo nivel, nos interesa mantenernos alejados de las lesiones.

Para ello, como introducción nuestro Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte va a darnos unas nociones de como funcionan los mecanismos musculares.

La contracción muscular significa, en el ámbito de la actividad física, un fenómeno que ocurre cuando las fibras musculares generan tensión en sí mismas.

La tensión muscular se manifiesta cuando el músculo está acortado, alargado, moviéndose o manteniendo la misma longitud de forma estática.

Existen diversos tipos de contracción muscular aunque hoy nos centraremos en las siguientes:

Contracción Isotónica, concéntrica, excéntrica.

-Contracción Isotónica: La más común en actividades físicas cotidianas. Aquella en la que las fibras musculares además de contraerse, modifican su longitud.

*Contracción Concéntrica: Sucede cuando un músculo realiza suficiente tensión para superar una resistencia produciendo un acortamiento y posterior movimiento de una parte del cuerpo. La fibra se acorta, por tanto su origen e inserción se aproximan. Como por ejemplo cuando flexionamos el brazo sacando bíceps, este se acorta y genera tensión.

*Contracción Excéntrica: Es aquella en la que, dada una resistencia, ejercemos mayor tensión con el músculo de forma que este se alarga. Aumenta la distancia entre origen y la inserción del músculo. Un ejemplo práctico sería cuando nos ganan en un pulso, el musculo se está estirando pero en tensión.

Un entrenamiento basado en ejercicio excéntrico produce un daño muscular temporal. Este fenómeno produce una disminución de la fuerza y dolor durante varios días después de la sesión. Sin embargo tendrá un efecto protector en el futuro.

Si se repite la misma sesión de ejercicio días después cuando el dolor ya ha disminuido y nos hemos recuperado, el daño producido es mucho menor que la vez anterior.

Entendiendo el efecto protector:

-La primera sesión de ejercicio excéntrico confiere una adaptación protectora contra el daño muscular producido en la segunda sesión

-El ejercicio excéntrico daña las estructuras musculares y desencadena cambios adaptativos que ayudan a prevenir tal daño en el ejercicio posterior.

-Se observa una reducción e incluso ausencia de síntomas de dolor retardado popularmente conocido como “agujetas”, además de una recuperación más rápida de la pérdida de fuerza.

-Los efectos protectores obtenidos llegan a durar varios meses.

-Puede durar desde las 3 semanas a los 6 meses.

-Se debe a tres diferentes adaptaciones musculares: mecánicas, celulares y neuronales.

-Es suficiente con realizarlo una vez cada varias semanas.

Aplicaciones prácticas:

-Es útil cuando no tenemos tiempo disponible en nuestra rutina habitual para trabajar de forma concreta ciertas zonas musculares que pueden verse comprometidas en el futuro, sin embargo podemos dedicar una sesión de forma esporádica que minimice el riesgo de una lesión en el futuro.

-El entrenamiento será breve pero con cargas elevadas, de modo que para realizar una sesión de ejercicio excéntrico con fines protectores debemos de tener una amplia experiencia en el ámbito del entrenamiento o estar supervisados por un profesional de la actividad física que controle nuestros parámetros. Adicionalmente tener una correcta alimentación y visitar esporádicamente a un fisioterapeuta minimizan aún más el riesgo de lesión. Nunca fue tan fácil prevenir lesiones y trabajar de forma segura como ahora.